Yüksek tansiyonu düşürmek için ilaç almak, kalp hastalığı riskinizi azaltmanın kanıtlanmış bir yoludur. Ancak yaşam tarzı değişikliklerini benimsemek, sağlıklı ölçümleri sürdürmenize ve hatta belki de ilaç tedavisinden kaçınmanıza izin verebilir.
Harvard Men’s Health Watch’ın genel yayın yönetmeni Dr. Howard LeWine, “Bir kişinin tansiyonu çok yüksek olmadıkça, ilaçlar genellikle hemen başlamıyor” diyor . “Yüksek kan basıncı veya 1. evre hipertansiyonu olan kişiler için, ilk iş sırası, yaşam tarzlarını değiştirme konusunda ciddi olmaktır.”
Sayılara göre
Normal kan basıncı, 120/80 milimetre cıvanın (mm Hg) altında bir okuma olarak tanımlanır. Yüksek basınç, sistolik kan basıncının (bir okumadaki ilk sayı) 120 ila 129 mm Hg olduğu ve diyastolik basıncın (ikinci sayı) 80 mm Hg’den düşük olduğu anlamına gelir. Sistolik basınç için 130 ila 139 veya diyastolik basınç için 80 ila 89 arasında tutarlı okumalara sahip kişilerin yüksek tansiyona (evre 1 hipertansiyon) sahip olduğu söylenir.
LeWine, “Ancak hedef sayılarınız, sağlığınıza ve kişisel hedeflerinize göre, doktorunuza danışarak belirlendiği üzere farklılık gösterebilir” diyor.
İlaca ihtiyacınız olsun ya da olmasın, sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları kan basıncını yönetmenin temel taşıdır. Yönetime bir yaşam tarzı yaklaşımı, insanların sağlıkları üzerinde daha fazla kontrol sahibi olduklarını hissetmelerine de yardımcı olur.
LeWine, “Anlaşılır, bazen insanlar ilaca bağımlı olmak istemedikleri için bir ilaca başlamak konusunda isteksizdirler” diyor. “Ve bu direnç, gerekli değişiklikleri yapmak için ekstra motivasyon sağlayabilir.” Yine de, doktorunuz düşük dozda ilaç almaya başlamanızı isterse cesaretiniz kırılmasın. Tansiyon hedeflerinize ulaştığınızda, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, (doktorunuzun onayıyla) bir ilaç tatili yapabileceğiniz anlamına gelebilir. LeWine, “Hala ilaca ihtiyacınız olsa bile, sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleriniz doz artışlarını veya ek tansiyon ilaçlarını önlemeye yardımcı olabilir” diyor.
Altı yaşam tarzı değişikliği kan basıncı üzerinde en önemli etkiye sahiptir
Dr. LeWine’e göre, altı yaşam tarzı değişikliği kan basıncı üzerinde en önemli etkiye sahiptir. Diyet, egzersiz ve kilo kontrolü gibi sağlıklı yaşamın temelini, ayrıca sodyum ve alkolü sınırlamayı ve stresi yönetmeyi içerir.
LeWine, “Bunların hepsi önemli olsa da, hepsini birden değiştirmeye çalışmayın” diyor. “Doktorunuza danışarak, önce en büyük etkiye sahip olma olasılığına bağlı olarak en önemli bir veya iki değişikliğe konsantre olmak istersiniz.”
- Diyet. Çoğu uzman, kan basıncını düşürmeye yardımcı olmak için bitki bazlı diyetleri savunurken, yakın tarihli bir araştırma, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyetinin en önemli etkiye sahip olabileceğini buldu. Araştırmacılar, DASH diyetini benimsemenin, yüksek tansiyonu olan erkekler arasında yılda yaklaşık 15.000 kalp krizi ve felci önleyebileceğini buldu. DASH meyveleri, sebzeleri, yağsız proteinleri, kabuklu yemişleri, tohumları ve tahılları vurgular ve kırmızı et, sodyum ve şekerle tatlandırılmış yiyecek ve içeceklerin tüketimini sınırlar.
- Egzersiz yapmak. Yönergeler, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını gerektirir. Makul bir başlangıç hedefi gün aşırı 20 ila 30 dakikadır. Her türlü egzersiz her zaman hiç yoktan iyidir. Ancak motivasyona ihtiyacınız varsa, bir yürüyüş kulübüne veya spor ligine (golf, bowling, basketbol veya turşu topu gibi) katılın, kişisel bir antrenör kiralayın veya bir spor salonunda veya toplum merkezinde fitness derslerine kaydolun. Ayrıca her saat beş dakika yürümek, yerde veya mutfak tezgahına karşı iki set beş ila 10 şınav çekmek veya 20 dakika yoga veya esneme yapmak gibi günlük hareketlerinizi artırabilirsiniz.
- Ağırlık. Erkeklerin kilosunun yaşla birlikte biraz artması doğal olsa da, ideal sayının 5 ila 10 kilo fazlası bile kan basıncını yükseltebilir. LeWine, “Aslında, fazla kilolu erkekler için kaybedilen her pound, sistolik kan basıncını 1 mm Hg’ye kadar düşürebilir” diyor. Doktorunuz yaşınıza ve vücut tipinize göre hedef kilonuzu belirleyebilir. Sağlıklı bir diyete yatırım yapmak ve egzersizi artırmak kilo vermeye yardımcı olabilir.
- Sodyum. LeWine, “Yüksek tansiyonu olan kişiler bazen sodyumdan kaçınarak önemli bir iyileşme gösterir” diyor. İşlenmiş gıdalar, insanların tükettiği sodyumun çoğunu oluşturur. Bunlara konserve sebzeler ve çorbalar, dondurulmuş akşam yemekleri, öğle yemeği etleri, hazır ve yemeye hazır tahıllar, tuzlu cipsler ve diğer paketlenmiş atıştırmalıklar dahildir. Bu öğeleri azaltın veya düşük sodyum seçeneklerini seçin.
- Alkol. Makul miktardan daha fazla alkol içmek kan basıncını yükseltebilir. Yönergeler, erkeklerin günde ikiden fazla standart içecek tüketmemesi gerektiğini söylüyor; tek bir içecek 12 ons bira, 5 ons şarap veya 1,5 ons damıtılmış alkollü içki olarak tanımlanıyor. Bununla birlikte, alkolü olabildiğince azaltmak idealdir.
- Stres. Stresi azaltmak da bir önceliktir. Stres, arter duvarlarına zarar vererek onları daha az elastik hale getiren kronik enflamasyona yol açabilir. Ek olarak, devam eden stres, böbreküstü bezlerinin kan basıncını yükselten hormonları serbest bırakmasını tetikleyebilir. LeWine, “Kontrolsüz stres genellikle zayıf uyku, aşırı yeme ve fiziksel hareketsizlik olarak kendini gösterir” diyor. Stresi yönetmek için, gevşeme nefesi ve meditasyon yapın ya da belki de her gün, hiçbir şey olmasa bile, dilediğinizi yapmak için zaman ayırın.
