Avokado sever misin? Haftada bir avokado yemek kalp hastalığı riskini azaltabilir.Bir avokadonun kremsi, soluk yeşil eti, kalp sağlığıyla yakından ilişkili besinlerle doludur. Şimdi, uzun vadeli bir çalışma , bu popüler meyveden haftada en az iki porsiyon yemenin daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile bağlantılı olduğunu buluyor.
Çalışmanın ortak yazarı, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu’nda (HSPH) Frederick J. Stare Beslenme ve Epidemiyoloji Profesörü Dr. Frank Hu, bu bulguyu bir perspektife oturtuyor. “Bu çalışma, kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olmak için avokado gibi sağlıklı yağ kaynaklarının faydalarını destekleyen kanıtlara katkıda bulunuyor” diyor. Eve götürülecek önemli bir mesaj, avokadoları tereyağı, peynir ve işlenmiş etler gibi daha az sağlıklı yiyeceklerin yerine koymaktır , diye ekliyor.
Çalışmada kimler vardı?
Çalışma, uzun süredir devam eden iki Harvard çalışmasına katılan 110.000’den fazla kişiyi içeriyordu: Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Sağlık Profesyonelleri Takip çalışması. Katılımcıların çoğu beyazdı; yaşları 30 ila 75 arasında değişiyordu ve çalışma başladığında kalp hastalığı ve kanser yoktu.
Araştırmacılar, katılımcıların diyetlerini çalışmanın başında ve ardından her dört yılda bir verilen anketlerle değerlendirdi. Bir soru, insanların ne kadar ve ne sıklıkta avokado yediklerini sordu. Bir porsiyon, küplenmiş yarım avokado veya yarım fincan olarak kabul edildi.
Bulgular nelerdi?
30 yıllık takip sırasında araştırmacılar, katılımcılar arasında 9.185 kalp krizi ve 5.290 felç belgeledi. Hiç ya da nadiren avokado yiyen insanlarla karşılaştırıldığında, her hafta en az iki porsiyon yiyenlerin kardiyovasküler hastalık riski %16 daha düşük ve kalp krizi ya da koroner arter hastalığına bağlı problem yaşama riski %21 daha düşüktü. (Koroner arter hastalığı, kalbi besleyen kan damarlarında daralma veya tıkanma anlamına gelir; en yaygın kardiyovasküler hastalık türüdür.)
Avokadoyu kalp dostu bir seçim yapan nedir?
Koyu yeşil, pürüzlü bir cilde sahip olan Hass avokadoları, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki en popüler çeşittir. Sağlıklı yağlar, lif ve kardiyovasküler sağlıkla ilişkili çeşitli mikro besinler açısından bol miktarda bulunurlar:
- Oleik asit. Bu tekli doymamış yağ, zeytinde de bol miktarda bulunur. Yarım avokado yaklaşık 6,5 gram oleik asit içerir, yani bir çorba kaşığı zeytinyağında bulunanla aynı miktarda. Araştırmalar, doymuş yağ oranı yüksek (tereyağı, peynir ve et gibi) gıdaları doymamış yağlar (avokado, fındık ve tohumlar gibi) bakımından zengin olanlarla değiştirmenin, koroner arterde önemli bir suçlu olan zararlı LDL kolesterolün kan seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. hastalık.
- Lif. Bir porsiyon avokado, tipik Amerikan diyetinde genellikle eksik olan bir besin olan günlük önerilen diyet lifi alımının %20’sine kadarını sağlar. Elyaf açısından zengin diyetler kalp hastalığı riskini %30’a kadar azaltabilir, çünkü lif sadece kolesterolü değil aynı zamanda kan basıncını ve vücut ağırlığını da düşürmeye yardımcı olur.
- Vitaminler, mineraller ve daha fazlası. Yarım avokado, günlük önerilen folat (B9 vitamini) alımının %15’ini , potasyumun %10’unu ve magnezyumun %5’ini ve ayrıca fitokimyasallar olarak adlandırılan çeşitli bitki bazlı bileşikleri sağlar. Tüm bu besinler oleik asit ve lifle birlikte bağımsız olarak daha iyi kalp sağlığı ile ilişkilendirilmiştir.
Dr. Hu. Hu,İyi haber şu ki, yemeklerinize avokado eklemenin pek çok lezzetli yolu var, diyor “Kahvaltıda avokado tostu yapıyorum, avokadoyu sandviçler için sürüyorum ve salatalara ekliyorum” diyor. Bazı insanlar smoothie’lerine avokado ekler ve elbette her zaman guacamole vardır.
Guacamole Tarifi.
Servis :12 kişilik
Malzemeler:
- 2 orta boy avokado
- 1½ yemek kaşığı taze sıkılmış limon suyu
- 1 diş sarımsak, kıyılmış
- 2 yemek kaşığı beyaz soğan, ince kıyılmış ve durulanmış
- 1 ila 2 serrano chiles, ince doğranmış
- 1 küçük domates, ¼ inç zar şeklinde kesilmiş
- tuz
Hazırlanışı:
- Avokadoyu çukura kadar uzunlamasına ikiye bölün ve ardından iki yarıyı birbirinden ayırın. Bir kaşıkla çukuru çıkarın ve ardından aynı kaşıkla eti küçük bir karıştırma kabına alın.
- Avokadoyu çatalla püre haline getirin ve ardından limon suyu ve sarımsağı ekleyin.
- Soğan, domates ve biberi katıp karıştırın. Tatlandırın ve tuzla tatlandırın.
- Hemen servis etmeyecekseniz, kararmasını önlemek için doğrudan guacamole’nin yüzeyine bir plastik sargı parçası bastırın ve tercihen birkaç saatten fazla buzdolabında saklayın.
Beslenme değerleri:
1/4 fincan (veya tarifin 1/12’si) başına 60 kalori 1 gram protein 5 gram karbonhidrat 3 gram lif 15 miligram sodyum 5 gram yağ
