Akdeniz diyeti rehberi.Akdeniz diyeti nedir?Akdeniz diyeti yemek listesi.Akdeniz diyetinin sağlığa faydaları ve 7 günlük örnek Akdeniz tarzı diyet yemek planı sizler için derledik.
Dünyanın en sağlıklı diyetlerinden biri olarak müjdelenen Akdeniz diyeti, günümüzün en popüler diyetlerinden biri. Sağlık yararları da dahil olmak üzere bu diyetin temellerini ve Akdeniz usulü beslenmeye nasıl başlayacağınızı öğrenin.
Akdeniz diyeti nedir?
Akdeniz diyeti, minimum düzeyde işlenmiş, bitki bazlı gıdaları ön plana çıkaran bir beslenme tarzıdır. Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, fasulye, tam tahıllı makarna ve ekmekler dahil tam tahıllar, zeytinyağı, kırmızı şarap ve az miktarda balık, yumurta, süt ürünleri ve etleri içerir.
Adından da anlaşılacağı gibi Akdeniz diyeti, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerde yaşayan insanların geleneksel beslenme alışkanlıklarından, özellikle de Güney İtalya, Girit ve Yunanistan’ın zeytin yetiştirme kültürlerinden ilham almaktadır.
Tek bir Akdeniz diyeti yoktur. Akdeniz tarzı beslenmeyi karakterize eden özelliklerin ayrıntıları kültür, etnik köken, din, ekonomi, coğrafya ve tarımsal üretimdeki farklılıklar nedeniyle ülkeden ülkeye değişebilir. Bununla birlikte, Akdeniz diyetinin çeşitli versiyonları aşağıdaki gibi ortak özellikleri paylaşmaktadır:
- Bol miktarda sebze ve meyve, tam tahıllar, baklagiller, balık, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı
- düşük ila makul miktarda et ve süt ürünleri
- çok sınırlı işlenmiş gıdalar veya şekerler.
Akdeniz diyeti yemek listesi
Genel olarak Akdeniz diyetinin bir parçası olarak aşağıdaki besinler sıklıkla, orta derecede ve nadiren yenir:
Yüksek alım (günde birkaç kez)
- meyveler
- sebzeler
- tam tahıllar
- Fındık
- baklagiller
- sızma zeytinyağı
Orta düzeyde alım (haftada birkaç kez)
- balık/deniz ürünleri
- kümes hayvanları
- yumurtalar
- peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
Düşük alım (ayda birkaç kez)
- ilave şeker veya bal içeren tatlılar
- kırmızı et.
Ayrıca kırmızı şarap, genellikle yemeklerle birlikte düşük ila orta miktarlarda tüketilebilir.
Akdeniz diyetinin sağlığa faydaları
Yıllar boyunca Akdeniz diyetinin sağlık üzerindeki etkilerini inceleyen çok sayıda çalışma yapılmıştır. Çalışmalar, diyetin kardiyovasküler riski azaltma ve diğer bazı sağlık yararları ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Bir çalışmada , 12 yıllık bir süre boyunca, Akdeniz diyetini en yakından takip eden kadınların, diyeti Akdeniz diyetine en az benzeyen kadınlara kıyasla, kalp krizi ve felç de dahil olmak üzere dört kardiyovasküler olay riski %25 oranında azaldı.
Akdeniz diyetini takip etmenin sağlık yararları arasında aşağıdaki risklerin daha düşük olması yer alır:
- kalp-damar hastalığı
- kalp krizi
- felç
- çeşitli kanser türleri
- Parkinson hastalığı
- Alzheimer hastalığı
- 2 tip diyabet
- romatizmal eklem iltihabı
- alkolsüz yağlı karaciğer.
Araştırmacılar ayrıca Akdeniz diyeti ile yaşlanma arasındaki ilişkileri de incelediler. Yaşları 57 ile 61 arasında değişen 10.000’den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma , Akdeniz tipi beslenme düzenini takip eden kadınların 70 yaşına kadar kronik hastalık olmadan yaşama ihtimalinin %46 daha yüksek olduğunu buldu.
Bu beslenme tarzının sağlığa olan faydaları, onu sağlık uzmanları için en önemli öneri haline getiriyor. Amerikan Kalp Derneği (AHA), kalp hastalıklarını ve felci önlemede ve obezite, diyabet, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi risk faktörlerini azaltmada oynayabileceği rol nedeniyle diyeti önermektedir. Ayrıca USDA’nın Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, 2020-2025, sağlıklı bir Akdeniz tarzı modeli desteklemektedir.
Akdeniz yaşam tarzının faydaları
Ancak Akdeniz yaşamının sağlık açısından önemli olan tek parçası beslenme değildir. Yeme tarzının yanı sıra, egzersiz ve sosyal bağlantıları içeren yaşam tarzı alışkanlıkları da sağlık yararlarına katkıda bulunur.
Bir çalışma, bu diğer yaşam tarzı faktörlerinin Akdeniz diyetini uygulayan insanların sağlığı üzerinde ne tür bir etkiye sahip olabileceğini inceledi. Çalışma, Akdeniz yaşam tarzının yeterli dinlenme, egzersiz ve sosyalleşme ilkelerine bağlı kalan kişilerin kanserden veya herhangi bir nedenden ölme riskinin daha düşük olduğunu buldu.
7 günlük örnek Akdeniz tarzı diyet yemek planı
Akdeniz diyetinin sağlığa faydalarını hayatınıza nasıl taşıyabilirsiniz? Başlamak için, bir haftalık Akdeniz diyeti tarzı yemek ilhamı için aşağıdaki kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği fikirleri listesinden karıştırın ve eşleştirin.
Kahvaltı
- Ricotta peyniri ile kaplanmış tam tahıllı ekmek, taze domates dilimleri, üzerine biraz sızma zeytinyağı gezdirilmiş
- çıtır tam tahıllı ekmekle zeytinyağında pişirilmiş mantar, ıspanaklı ve soğanlı sebze omleti
- fındık ve taze meyvelerle süslenmiş sade Yunan yoğurdu
- yulaf ezmeli cevizli waffle
- beyaz fasulye ve yumurta shakshuka
- Gecelik Yulaf ezmesi
- limonlu yoğurtlu narenciye salatası .
Öğle yemeği
- Kıyılmış karışık yeşillik, kalamata zeytini, domates, taze maydanoz, beyaz peynir ile hazırlanmış, sızma zeytinyağı ve taze sıkılmış limonla süslenmiş Yunan salatası
- sızma zeytinyağı ve limon suyuyla tatlandırılmış kırmızı biber, taze soğan ve taze kekikli nohut ve farro salatası
- mozzarella peyniri, kavrulmuş brokoli, soğan, yeşil biber ve havuçla doldurulmuş vejetaryen pizza
- mercimek, farro ve sebze çorbası
- Nohutlu Akdeniz kuskus salatası
- domates ve tomatillo gazpacho
- domates ve salatalık salatası .
Akşam yemeği
- karidesli ızgara sebze kebap, kızarmış kinoa salatası ve çam fıstıklı karışık yeşil salata
- ıspanak-orzo salatası ve sebzeli çorba çorbası ile buğulanmış midye
- somon, tam tahıllı pilav, közlenmiş sebzeler, zeytinyağlı soslu yeşil salata
- tam tahıllı, sebzeli, bitkisel proteinli ve lezzetli soslu buda kasesi
- Tam tahıllı sorgum, biber ve beyaz peynirli Akdeniz kasesi
- farro ve kış sebzeleri
- sebze kızartması .
